Razumevanje glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja

Glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL) mogu ti pomoći da razumeš kako hrana koja sadrži ugljene hidrate može uticati na nivo šećera u krvi. Ali ova dva broja nemaju isto značenje, a GI nekog recepta ne može se odrediti jednostavnim gledanjem samo jednog sastojka.

Na Mad Spatula blogu, prikazane GI i GL vrednosti za recepte su procene, izračunate na osnovu podataka o ugljenim hidratima i GI vrednostima samih sastojaka. Zamišljene su kao praktična nutritivna informacija - a ne kao zamena za laboratorijska ispitivanja ili individualno merenje šećera u krvi.

Glikemijski indeks (GI) ti govor koliko brzo određena namirnica može da podigne nivo šećera u krvi, u poređenju sa čistim šećerom (glukozom), koji se nalazi na vrhu skale sa vrednošću 100.

GI kategorije

GI vrednost	Kategorija
≤ 55	Nizak GI
56-69	Srednji GI
≥ 70	Visok GI

Što je broj manji, to šećer u krvi raste sporije i umerenije. Što je broj viši, taj porast je uglavnom brži i izraženiji.

Ali evo najvažnijeg dela: GI govori o brzini, a ne o količini.

Namirnica može imati visok GI, ali ako sadrži veoma malo ugljenih hidrata, njen ukupni uticaj može biti relativno mali.

Upravo zato gledamo i GL.

Glikemijsko opterećenje (GL) ide korak dalje i uzima u obzir i koliko ugljenih hidrata zapravo ima u tvojoj porciji.

Standardna formula je:

GL = (GI × ugljeni hidrati po porciji u gramima) ÷ 100

Na primer:

• GI = 70
• Ugljeni hidrati u porciji = 20 g

GL = 70 × 20 ÷ 100 = 14

Dakle, ta porcija ima procenjeno glikemijsko opterećenje 14.

GL kategorije

GL po porciji	Kategorija
≤ 10	Nizak GL
11-19	Srednji GL
≥ 20	Visok GL

Dakle, dok GI govori o tome koliko brzo ugljeni hidrati mogu uticati na nivo šećera u krvi, GL uzima u obzir i koliko ih ima u porciji - zbog čega je veličina porcije zaista važna.

Najjednostavniji način da o ovome razmišljaš je:

• GI - koliko brzo ugljeni hidrati mogu uticati na nivo šećera u krvi.
• GL - koliki je stvarni uticaj te porcije kada se uračuna i količina ugljenih hidrata.

Jednostavno poređenje:

	GI	UH u porciji	GL
Namirnica A	80 (visok)	5 g (malo)	4 (nizak)
Namirnica B	55 (nizak)	30 g (mnogo)	16.5 (srednji)

Namirnica A ima viši GI, ali zato što porcija sadrži veoma malo ugljenih hidrata, njen ukupni GL je nizak.

Namirnica B ima niži GI, ali veća količina ugljenih hidrata na kraju daje veće ukupno opterećenje.

Zaključak: GI sam po sebi ne govori sve. Zato su nam važne obe brojke.

Laboratorijsko testiranje GI vrednosti sprovodi se na ljudima u kontrolisanim uslovima.

Recept ne možeš proceniti jednostavnim sabiranjem GI vrednosti svih sastojaka.

Zato za recepte na Mad Spatula koristimo izračunatu procenu na osnovu sledećih principa:

• Korak 1 - Određujemo doprinos ugljenih hidrata svakog sastojka
  Za svaki sastojak određujemo količinu ugljenih hidrata koja je relevantna za glikemijski odgovor.

Vlakna se oduzimaju od ukupnih ugljenih hidrata kako bismo dobili neto ugljene hidrate, jer se vlakna ne vare i ne apsorbuju na isti način kao ostali ugljeni hidrati.

• Korak 2 - Dodeljujemo GI vrednost sastojku
  Kada za neki sastojak postoje pouzdani, objavljeni podaci o GI, koristimo ih.

Ako sastojak nije direktno testiran, njegov GI procenjujemo na osnovu sličnih namirnica. Ovo je posebno relevantno za sastojke koji prirodno sadrže veoma malo ugljenih hidrata.

• Korak 3 - Računamo procenjeni GI recepta Sastojci koji čine veći deo ukupnih ugljenih hidrata imaju veći uticaj na konačan rezultat.

Na taj način dobijamo procenu za ceo recept - ali to je i dalje procena, a ne laboratorijsko merenje gotovog jela.

• Korak 4 - Računamo procenjeni GL
  Kada znamo procenjeni GI i količinu raspoloživih ugljenih hidrata po porciji, koristimo istu formulu kao iz sekcije "Šta je GL?" kako bismo dobili procenjeni GL recepta.

Za GI podatke oslanjamo se na pouzdane i priznate izvore, a ne na nasumično procenjivanje.

Glavni izvori uključuju International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values i istraživanja University of Sydney, koji već godinama testira i prikuplja podatke o GI vrednostima velikog broja namirnica.

Kada postoji objavljena GI vrednost za namirnicu koja je veoma slična sastojku koji koristimo, koristimo tu vrednost.

Ipak, važno je znati da se GI može donekle razlikovati između različitih brendova, sorti i načina pripreme. Zato je objavljena vrednost dobar referentni podatak, ali ne mora biti potpuno ista za svaku verziju određene namirnice.

Laboratorijski izmeren GI odnosi se na jednu konkretnu namirnicu, pripremljenu i kuvanu na tačno određen način i testiranu pod kontrolisanim uslovima.

To nije fiksan broj koji automatski važi za svaku verziju te namirnice.

Na stvarni GI mogu uticati mnoge stvari, uključujući:

• koliko je voće ili povrće zrelo
• kako je namirnica obrađena ili samlevena
• koliko je sitno ili krupno isečena
• kako je kuvana i koliko dugo
• da li je hlađena i ponovo zagrevana
• koliko vlakana, masti ili proteina sadrži
• koliko je jelo kiselo

Pored toga, svačije telo može malo drugačije reagovati na istu hranu. Zato se čak i laboratorijski izmerene vrednosti mogu razlikovati između različitih istraživanja.

Naše vrednosti zato treba posmatrati kao dobro istražene procene, a ne kao lično predviđanje nivoa glukoze u krvi.

Dva jela mogu na papiru izgledati gotovo isto, a ipak imati različite GI ili GL vrednosti.

Na primer, dva recepta za hleb mogu koristiti pšenično brašno, ali se njihovi rezultati mogu razlikovati zbog stvari kao što su:

• integralno naspram belog brašna
• količina vlakana u gotovom hlebu
• dužina fermentacije
• količina vode u testu
• vreme i temperatura pečenja
• dodate masti, proteini ili kiseli sastojci poput sirćeta ili citrusa
• količina ugljenih hidrata u jednoj porciji

Isto važi za testeninu, jela sa pirinčem, peciva i deserte.

Kuvanje menja strukturu skroba, što je jedan od razloga zbog kojih se vrednost iz baze za, na primer, „pšenično brašno“ ne preslikava automatski na pečeni hleb.

GI i GL su korisni alati - ali nisu prosta ocena da li je hrana "dobra" ili "loša".

• GI govori o tome koliko brzo ugljeni hidrati mogu uticati na nivo šećera u krvi.
• GL dodaje i količinu ugljenih hidrata - zato hrana sa visokim GI, ako se jede u maloj porciji, može imati nizak GL, dok hrana sa umerenim GI u većoj porciji može imati viši GL.
• Posmatranje oba broja daje korisniju sliku, posebno GL, jer uzima u obzir konkretnu veličinu porcije.

Takođe je važno zapamtiti da ovi brojevi ne mogu predvideti tvoju ličnu reakciju.

Na reakciju šećera u krvi mogu uticati mnogi individualni faktori: tvoja tolerancija na ugljene hidrate, ono što dodatno jedeš u obroku, fizička aktivnost, doba dana, san, stres, lekovi i opšte zdravstveno stanje.

Zato GI i GL posmatraj kao korisne alate za poređenje i planiranje obroka - a ne kao lično medicinsko merenje.

Grafikon odgovora šećera u krvi koji možeš videti uz naše recepte je vizuelna ilustracija, a ne stvarna kriva izmerena kod ljudi koji su jeli to jelo.

Kod pravog laboratorijskog testiranja ovakva kriva nastaje na osnovu ponovljenih merenja šećera u krvi kod ispitanika tokom nekoliko sati.

Mi ne sprovodimo takva testiranja na ljudima za pojedinačne recepte.

Umesto toga, naš grafikon treba da ti pruži jednostavan vizuelni prikaz koncepta - da pokaže kako bi porast mogao izgledati i kako bi se nivo glukoze mogao postepeno vratiti - a ne tačnu vrednost glukoze, tačan vrhunac ili tačno vreme reakcije kod bilo koje osobe.

Naš način izračunavanja zasniva se na priznatim međunarodnim standardima i naučnim istraživanjima, uključujući:

• ISO 26642:2010: Međunarodni standard koji definiše kako se GI meri i klasifikuje.
• Atkinson, Foster-Powell & Brand-Miller (2021): Veliki sistematski pregled objavljen u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, koji objedinjuje GI vrednosti iz različitih delova sveta.
• University of Sydney GI Research (SUGiRS): Baza eksperimentalno testiranih GI vrednosti namirnica i istraživanja glikemijskog indeksa.
• FAO/WHO Guidance: Standardizovane definicije povezane sa apsorpcijom ugljenih hidrata i glikemijskim odgovorom.
• USDA FoodData Central: Baza nutritivnih podataka koju koristimo kao izvor informacija o sastavu namirnica i ugljenim hidratima.

GI i GL vrednosti na Mad Spatula blogu predstavljaju procene, a ne laboratorijska merenja.

Izračunate su na osnovu podataka o raspoloživim ugljenim hidratima i GI vrednostima iz naučnih izvora i baza podataka.

Pošto se GI može razlikovati u zavisnosti od sastava namirnice, načina obrade i pripreme, sastava recepta, veličine porcije i individualnog fiziološkog odgovora, vrednosti prikazane na sajtu treba posmatrati kao približne.

Namenjene su isključivo u edukativne i informativne svrhe i ne treba ih koristiti za dijagnostikovanje, lečenje ili kontrolu zdravstvenog stanja.

Ako iz zdravstvenih razloga moraš da kontrolišeš šećer u krvi, obrati se svom lekaru ili registrovanom nutricionisti, kada je odgovarajuće, oslanjaj se na sopstvena merenja šećera u krvi.

Ukratko

• GI - koliko brzo ugljeni hidrati mogu uticati na nivo šećera u krvi.
• GL - koliko brzo i koliko puno ugljenih hidrata, uzimajući u obzir tvoju konkretnu porciju.

Naše vrednosti su pažljivo izračunate procene zasnovane na dostupnim naučnim podacima - namenjene da ti pomognu da uporediš recepte i planiraš obroke, a ne da zamene medicinski savet.